孕婦瑜伽‧輕輕伸展

孕婦瑜伽好處多

懷孕期間適當運動能幫助媽咪緩解許多妊娠不適症狀，而孕婦瑜伽有別於傳統瑜伽，著重於骨盆、大腿及脊椎部位的練習，強化孕媽咪特定部位的肌肉，以達到促進生產順利的目的。

ACED Fitness UK台灣概念館負責人Annie教練表示，孕婦瑜伽活動強度較低，安全性高，且透過增強骨盆、脊椎、腹部與下半身的肌肉力量，可幫助支撐子宮內的胎兒重量，進而緩解因懷孕所造成的腰痠背痛與減少胸悶；持續練習，亦可強化關節肌肉、增加血液循環、促進新陳代謝、預防孕期水腫與改善失眠。 

瑜伽的練習中，除了體位法，「呼吸」也是重要的學習，正確的呼吸可協助活躍副交感神經，讓身心處於放鬆狀態，有助緩解整個孕期的心理壓力與生產前的緊張焦慮情緒。

呼吸幫助穩定心緒

瑜伽中的呼吸，強調儘可能的「細、慢、勻、長」，相較於現代人急促的淺短呼吸，瑜伽中的呼吸較為深長，能在一吸一吐中，帶動與身體的連結，Annie教練指出，孕期中，每一次的呼吸練習，都幫助媽咪更深入地察覺、認識自己的身體與肌肉運作，準備生產時，也會因為專注呼吸與熟悉身體，而使母胎更容易感到穩定、平靜，提高順產的機率。 

瑜伽的呼吸法有許多種，Annie教練建議孕媽咪可以練習「Ujjayi呼吸法」或「左右交替呼吸法」。 

Ujjayi冥想呼吸法

Ujjayi冥想呼吸法著重於鼻吸鼻吐，避免用嘴巴呼吸。進行Ujjayi冥想呼吸法時，須閉上眼睛觀想「心輪」，「心輪」的位置在兩個乳房之間，代表身體裡溫暖慈愛和安全感的能量中心，因此又被稱為「母親」的位置。

方法：想像心輪區域充滿綠色的光暈，代表著孕媽咪心輪中有滿滿愛的能量，隨著呼吸氣息，慢慢地、一點一點地往下傳遞給肚子裡的寶貝。

左右交替呼吸法

以手指協助輕壓單邊鼻孔，讓左右兩邊鼻孔交替吸、吐氣。左右交替呼吸法可以平衡孕媽咪的心緒與左右脈輪，建議孕媽咪觀想「眉心輪」（位於兩個眉毛之間）進行左右交替呼吸練習，幫助平衡情緒、穩定孕媽咪的焦躁與舒緩憂慮。

方法：將意念集中於眉心輪，以手指輕壓鼻翼，使兩邊鼻孔交替吸氣與呼氣。

1.用右手拇指壓住右邊鼻孔。

2.用左邊鼻孔慢慢吸氣持續幾秒鐘，將胸腔吸飽。

3.改以無名指壓住左邊鼻孔之後，拇指放開右鼻孔。

4.用右鼻孔呼氣。

5.接著用右邊鼻孔吸氣至胸腔飽滿。

6.再用拇指壓住右邊鼻孔換左鼻孔呼氣。 

Annie教練表示，進行呼吸法練習時，可以盤腿坐在地板上，讓兩邊坐骨穩穩地坐在地板，並將背部往上提、不駝背，感覺脊椎往頭頂上拉長，放鬆肩膀，懷孕後期，因盤腿坐在地板上不舒服，也可以坐在椅子上練習。

孕期運動量力而為

懷孕期間的運動練習雖然有益母胎健康，但孕媽咪仍須量力而為，運動前應先評估自己的身體狀況，並在過程中仔細觀察身體的反饋，若有任何不適症狀，除須請教醫師之外，運動時也建議最好有專業瑜伽教練給予指導，以確保動作正確安全。