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善用孕期營養品添好孕.均衡飲食不過量 不足養分適當補

為了胎兒健康,孕媽咪無不重視營養攝取的品質,讓「一人吃兩人補」發揮最大效果。雖然以當前狀況而言,不用擔心熱量不足的問題,不過,卻可能有少數營養素攝取不足的隱憂,不妨善用孕期營養品適量補充,讓全方位營養孕育胎兒健康!

一說起懷孕,腦海立刻浮現「一人吃兩人補」的認知,這也說明了孕期營養的重要性!臺安醫院代謝享瘦班營養師曾祺表示,孕媽咪所攝取的營養,必須維持母體所需與供給胎兒,若孕婦營養有所不足,容易造成血流不足而影響心輸出量,也會降低胎盤的功能,一旦給予胎兒的氧氣與營養物質不足,勢必對胎兒健康造成不良影響。



孕期營養重點

雖說孕期是「一人吃兩人補」,但不代表就此放心大吃大喝,小心這樣做只會胖到自己,並未對胎兒健康有所助益。整體而言,孕期營養攝取的重點是均衡飲食不過量,才能養胎不養肉,因此,體重是否以正常幅度增加,也就成為孕期健康與否的重要指標。

然而,因應胎兒的成長,在孕期不同階段,每日攝取熱量有所不同,且特別需要注意攝取的營養素,曾祺營養師一一說明如下:

 

妊娠初期

‧每日攝取熱量:與孕前相同

‧重點營養素:葉酸

‧體重增加:不需要增加,至多以1~2公斤為限

懷孕初期,胚胎期從母體獲得的養分有限,曾祺營養師表示,「孕媽咪並不需要多吃,即使有孕吐問題,只要體重沒有掉太多,就無須擔心影響胎兒健康」。然而,此階段的胎兒以組織發育為主,重視營養均衡之外,最要注意的是葉酸攝取,「因為妊娠初期是胎兒神經管形成的階段,為了避免胎兒有神經管發育不良的問題,計畫懷孕者應多開始吃深綠色蔬菜,以從中攝取葉酸;意外懷孕者,確認懷孕後,立即注意補充,倒也不必過度擔心攝取不足而影響胎兒健康」。

她指出,一般人每日應攝取400微克的葉酸,孕期的初、中、後等三階段各增加200微克。通常一天至少吃上一份煮熟的深綠色蔬菜,看似不難,不過,若是吃市售便當者的確難做到足量攝取,「可諮詢醫師或營養師,看是否需要以單劑量葉酸(不超過400微克)或綜合B群補充」。



妊娠中期

‧每日攝取熱量:比平日多300卡

‧重點營養素:微量元素

‧體重增加:5公斤

懷孕中期,胎兒的器官迅速發育,體重增加較為快速,對熱量的需求也有所增加,但比平日多300大卡即可,同時,蛋白質也要多增加10公克。然而,300大卡的熱量並不需要吃很多食物,約一份鮮奶,或一份的肉魚豆蛋類和半份的五穀根莖類及半碟青菜即可達到。

曾祺營養師表示,「此階段應注意微量礦物質的攝取,建議多吃全穀類食物,三餐中至少有一餐是全穀麵包或多穀飯,還有每日要吃足4份蔬菜與3份水果,以預防便祕」。


妊娠後期

‧每日攝取熱量:比平日多300卡

‧重點營養素:鐵質與鈣質

‧體重增加:5公斤

因胎兒的成長速度更快,需要更多的血量運送養分,她提醒,「應注意多富含鐵的食物,但不需要過量」。不過,白肉的鐵質較少,建議每星期可吃上1至2次「以紅肉為主菜」的飲食,為加強人體對鐵質的吸收率,曾祺營養師說,「吃完後,再喝一杯現打的蔬果汁,或吃一顆100毫克的維生素C錠」。

至於鈣質,不少孕媽咪擔心抽筋而想要另外補鈣,曾祺營養師表示,「每天若能喝1.5杯牛奶就不用擔心缺乏,為了讓鈣質有好的吸收率,應將含鈣質食物分在三餐吃,如:早上喝牛奶,午餐吃深綠色蔬菜,晚上適時搭配小魚乾、豆腐、豆干等食材」。當然,不忘適度曬太陽,以增加維生素D加強轉換鈣質的效率。若已有補鈣,但還是容易抽筋的孕媽咪,她建議,「可從曬過的香菇或一般動物的肝臟補充維生素D」。



需要額外加強攝取的族群

雖然均衡自6大類食物中攝取營養,吃足每日建議量時,並不需擔心有營養不足的問題,但是礙於種種情況,部分孕媽咪難免有無法足量攝取特定營養素的問題,這時,多會考慮額外以孕期營養品補充,曾祺營養師指出,常見狀況如下:

‧素食媽咪:長期吃全素的孕媽咪易缺乏B12,「因B12多存於動物性食物中,如:肉類、雞蛋及乳製品中,建議全素媽咪平日可適量食用菇蕈、海藻及發酵食物」。

‧外食媽咪:多有蔬果類食物攝取不足的問題,更不要說每日都有吃到深綠色蔬菜,但蛋白質、油脂類又可能吃過量。蔬果攝取不足,自然有便祕問題,她建議,「預防便祕,除蔬果足量攝取外,也可吃益生菌、喝優酪乳,讓腸道充滿好菌,減少壞菌,維持正常免疫機能運作,讓身體常保健康」。通常,這類媽咪對於現成營養品有較高的接受度。

‧想給胎兒更全面營養的媽咪:即使很注意飲食健康,但為了給胎兒更全面的營養,仍願意在正常飲食之外,購買適合孕婦食用的營養品。

 

購買原則

面對市面上琳瑯滿目的孕期營養品,該怎麼挑選才好?曾祺營養師建議掌握以下購買原則:

‧確認自身需求:評估自身較為缺乏哪類營養素,再進行補充,「可先諮詢醫師或營養師,怎麼吃才能有好的吸收率,也不要吃過量」。

‧大廠商有保障:信譽卓著的廠商會嚴格把關產品品質,讓消費者吃了安心。

‧注意劑量問題:以錠劑補充特定營養素時,務必選購合適劑量的產品,避免服用過量,反而增加身體的負擔,「有些脂溶性的維生素,如:A、D、E、K,過量會蓄積在體內,進而影響胎兒健康」。


服用時要注意

食用營養補充品時,曾祺營養師提醒需要注意以下事項:

比起鮮奶,媽媽奶粉所添加的營養素的確更為多元,如有喝媽媽奶粉的習慣,就不要重複喝鮮奶,因奶類每日攝取量為1.5杯至2杯(1杯以240c.c.計),千萬不要把媽媽奶粉當水喝,「懷孕中、後期容易肚子餓,建議在兩餐之間泡來止飢,並適度加一份主食,如:1片白吐司、3片蘇打餅乾、半個棒球大小的地瓜(購買烤地瓜時,可留意重量,1份的量為55公克,超過就留到下一頓吃)」。

孕期專用綜合維生素是針對孕婦所需營養素特別設計,有些劑量會酌予提高,請依照每日食用建議量服用,「不妨固定於早上的某一時間吃,就不易忘記;若真的忘了,也不需要補吃」。如吃的是脂溶性維生素,需要脂肪才能被吸收與利用,應在餐後食用,才會有較好的吸收率。

若同時單一補充鈣片與鐵劑,「要分開食用,因兩項營養素就像坐在相同位置,會彼此競爭而抑制吸收」。

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